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[健]Luke's 跑步日志 [复制链接]

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离线jurassic2
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Domino
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只看该作者 25楼 发表于: 2015-05-03
周一 4/27: 休息 i8H!4l  
周二 4/28: 10公里放松 kV:C=MLI  
周三 14K /3 X1600 0f3C; u-q-  
周四:休息 HC\\w- `<  
周五:8公里放松跑 k}$k6Sr"  
周六:休息 l5fF.A7TT  
周日:5/3:16公里,离比赛还有7天。 nk^-+olm  
bdz&"\$X  
减量恢复第二周,从一周五跑变成一周四跑,目的就是让身体得到更多休息。周三间歇风很大, j3yz"-53e  
QB|D_?]  
周三间歇完了之后,感觉右脚板底(足弓)肌肉有点不舒服。好久没有出现这个感觉。记得很久以前,大概一年前,改穿低drop 鞋(kinvara,4mm drop)出现过这种情况,当时果断放弃了那双鞋,以后一直没出现过。一开始怀疑是足底筋膜炎(plantar fasciitis),但不确认,足底筋膜炎主要症状是后跟剧痛。我这是足弓处钝痛。可能主要原因是周日跑的上下坡太多,上坡时需要前掌蹬地,后跟悬着,造成足底筋膜和 flexor digitorum brevis(FDB)过度紧张。估计小腿肌肉有点僵硬也加重了足底的负担。 rN5;W  
JwM Fu5@  
看来这篇文章后,又觉得可能是: [$P.ek<  
http://www.runnersworld.com/injury-treatment/5-tools-for-treating-plantar-fasciitis \jGvom.  
(sharp stab or deep ache in the middle of the heel or along the arch) BLQD=?Q  
h(H b+7g  
赶紧找方法应付:觉得这两篇文章比较有用: TVEFZ\p<A  
http://running.competitor.com/2014/06/photos/new-techniques-treating-plantar-fasciitis_96398 H]d'#1G  
http://running.competitor.com/2013/03/injury-prevention/five-do-it-yourself-remedies-for-plantar-fasciitis_50264 M +Jcg b]  
9 &p;2/H  
俱乐部的老马也给我提了建议:综合一下: *&sXC@^@^  
1)减量(本周日19公里减为12-16km) 放松跑,反正现在也是减量恢复期。如果比较严重,建议直接跳过一下训练。 T_1p1Sg  
2)每次跑完后用冰冻的矿泉水放在脚底搓,用foam roller 按摩脚底 gg}^@h&?  
3)每天早上用热水泡脚10分钟。 Z5%TpAu[  
4) 每天轻微拉伸,按摩足底筋膜, }$T!qMst{  
5) 用foam roller 放松腿部,尤其是小腿肌肉。 ?~#{3b  
'p:L"L}Q?  
我们对大腿痛比较放心,知道这是大运动量后的表现。至少脚底疼遇到比较少,我觉得要积极应对,但也不要害怕,不能因噎废食,从此就不跑步了。这个地方痛说明找到短板,也就是找到了一个可以提高的地方。 aq<QKn U  
P|{Et=R`1  
离线jurassic2
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Domino
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只看该作者 26楼 发表于: 2015-05-10
最后一周基本没怎么跑 V- HO_GDo  
wM#BQe3t#  
周二轻松跑9公里 X=d;WT4,,  
周三10公里/3公里配速跑。 KIfR4,=Q|  
[H8QxJk  
然后就是比赛了: n]+v Eu|  
周六晚餐西人的pasta, cheeze 太多,好在及时放弃,吃了一半,就改成吃白面包四片 p-1 \4  
#w:6<$  
11点多睡着,3点醒,很高兴,居然睡了4个钟。3点上厕所,五点早餐4块白面包,两根香蕉, 半瓶gatorade, 完了再慢慢喝一杯白开水。起跑20分钟前一根能量胶。 [d~ 25  
 T24?1  
系鞋带,开始觉得右脚有点松,跑了几公里发现左脚太紧。(五公里后停下来松鞋带,慌乱之下也没松到。跑完后发现几乎起了个小泡。)以后切记宁送勿紧。因为跑起来脚会大一点。 J4;F k  
?=X_a{}/  
第一次将10,20,25,30,35,40 的目标时间写在手背上,非常实用。跑起来,脑子根本没时间算。 maopr$r  
ezR!ngt  
Pete 讲的 2:30-4:00的非精英马拉松选手全程匀速不是一个好策略,应该前半程比后半程快1-3分钟。今天我的感觉很有道理。 NDaM;`  
\r+8}8  
带了3个能量胶,只吃了两个。15,32公里各一个。跑完一点也不饿。 G oJ\6& "  
A}cGag+sp  
最后3:17:47完赛,将个人最好记录(PB)提高了16分钟。 {f }4l