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[健]Luke's 跑步日志 [复制链接]

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离线jurassic2
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Domino
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只看该作者 25楼 发表于: 2015-05-03
周一 4/27: 休息 d7Z\  
周二 4/28: 10公里放松 \!Pm^FD .  
周三 14K /3 X1600 l-rI|0D#  
周四:休息 I(|{/{P,  
周五:8公里放松跑 &[xJfL  
周六:休息 NU"X*g-x^  
周日:5/3:16公里,离比赛还有7天。 $ :/1U$  
EY(4 <;)  
减量恢复第二周,从一周五跑变成一周四跑,目的就是让身体得到更多休息。周三间歇风很大, NKN!X/P  
{fs(+ 0ei  
周三间歇完了之后,感觉右脚板底(足弓)肌肉有点不舒服。好久没有出现这个感觉。记得很久以前,大概一年前,改穿低drop 鞋(kinvara,4mm drop)出现过这种情况,当时果断放弃了那双鞋,以后一直没出现过。一开始怀疑是足底筋膜炎(plantar fasciitis),但不确认,足底筋膜炎主要症状是后跟剧痛。我这是足弓处钝痛。可能主要原因是周日跑的上下坡太多,上坡时需要前掌蹬地,后跟悬着,造成足底筋膜和 flexor digitorum brevis(FDB)过度紧张。估计小腿肌肉有点僵硬也加重了足底的负担。 n"vI>_|G  
c$TBHK;c  
看来这篇文章后,又觉得可能是: 0'",4=c#V  
http://www.runnersworld.com/injury-treatment/5-tools-for-treating-plantar-fasciitis 57rP@,vj  
(sharp stab or deep ache in the middle of the heel or along the arch) Pc-HQU  
ygG9ht  
赶紧找方法应付:觉得这两篇文章比较有用: :mL.Y em*'  
http://running.competitor.com/2014/06/photos/new-techniques-treating-plantar-fasciitis_96398 i[swOY z]X  
http://running.competitor.com/2013/03/injury-prevention/five-do-it-yourself-remedies-for-plantar-fasciitis_50264 j\<S6%p#R  
iFnM6O$(  
俱乐部的老马也给我提了建议:综合一下: yuWrU<Kw  
1)减量(本周日19公里减为12-16km) 放松跑,反正现在也是减量恢复期。如果比较严重,建议直接跳过一下训练。 ! >V 1zk  
2)每次跑完后用冰冻的矿泉水放在脚底搓,用foam roller 按摩脚底 !+U.)u9 '  
3)每天早上用热水泡脚10分钟。 LE"xZxe  
4) 每天轻微拉伸,按摩足底筋膜, w@R-@ G  
5) 用foam roller 放松腿部,尤其是小腿肌肉。 ;+\;^nS3d  
,KWeW^z'7  
我们对大腿痛比较放心,知道这是大运动量后的表现。至少脚底疼遇到比较少,我觉得要积极应对,但也不要害怕,不能因噎废食,从此就不跑步了。这个地方痛说明找到短板,也就是找到了一个可以提高的地方。 e %#f9i  
]b)(=-;>  
离线jurassic2
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Domino
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只看该作者 26楼 发表于: 2015-05-10
最后一周基本没怎么跑 GZo^0U,;  
|?8wyP  
周二轻松跑9公里 Oc1ZIIkh\  
周三10公里/3公里配速跑。 WO^h\#^n  
xxYFWvi  
然后就是比赛了: 1E(pJu'K  
周六晚餐西人的pasta, cheeze 太多,好在及时放弃,吃了一半,就改成吃白面包四片 G.;<?W  
6_7d1.wv9  
11点多睡着,3点醒,很高兴,居然睡了4个钟。3点上厕所,五点早餐4块白面包,两根香蕉, 半瓶gatorade, 完了再慢慢喝一杯白开水。起跑20分钟前一根能量胶。 Ek:u[Uw\  
/V^S)5r  
系鞋带,开始觉得右脚有点松,跑了几公里发现左脚太紧。(五公里后停下来松鞋带,慌乱之下也没松到。跑完后发现几乎起了个小泡。)以后切记宁送勿紧。因为跑起来脚会大一点。 *)Y;`Yg$  
q\\J9`Q$J  
第一次将10,20,25,30,35,40 的目标时间写在手背上,非常实用。跑起来,脑子根本没时间算。 mmi~A<  
K)n(U9#  
Pete 讲的 2:30-4:00的非精英马拉松选手全程匀速不是一个好策略,应该前半程比后半程快1-3分钟。今天我的感觉很有道理。 =e63>*M|  
+oc}kv,h]  
带了3个能量胶,只吃了两个。15,32公里各一个。跑完一点也不饿。 Wr;)3K  
H]-nm+  
最后3:17:47完赛,将个人最好记录(PB)提高了16分钟。 _oWenF